Что нужно и чего нельзя делать при восстановлении мышц для оптимальной физической формы
В соответствии со строгими редакционными правилами поиска источников мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Независимо от того, пытаетесь ли вы сжечь жир или набрать мышечную массу, то, что вы делаете с точки зрения упражнений, диеты и времени, которое вы отдыхаете между тренировками, имеет большое значение. Мы все знаем, что тренировки отлично подходят для повышения силы, похудения и повышения тонуса, но если вы не хотите бороться с постоянной болезненностью мышц, усталостью и плохой производительностью, важно обратить внимание на то, что можно и чего нельзя делать для восстановления мышц.
Сколько дней в неделю нужно отдыхать от тренировок? Что нужно есть после тренировки? Давайте узнаем ниже.
Важность восстановления мышц
Упражнения на самом деле являются формой физического напряжения. Это может вас удивить, но считается «хорошим стрессором», потому что помогает телу стать сильнее после адаптации.
При этом слишком много упражнений приводит к слишком большому стрессу, с которым организм не может справиться. Чрезмерная нагрузка без достаточного отдыха между тренировками является «дезадаптивной» и может привести к физиологическим симптомам, в том числе:
- Болезненность и боль
- Восприимчивость к травмам, таким как разрывы мышц
- обезвоживание
- Усталость и повышенная потребность во сне
- Низкая производительность
- Низкая мотивация и капризность
Если вы хотите получить пользу от упражнений (а кто не хочет?), то вам нужно дать своим мышцам восстановиться. По мнению специалистов, это связано:
- отдыхает
- правильно питаться
- увлажняющий
- занимаюсь активным восстановлением
- возможно погружение в холодную воду
- высыпаться
Восстановление мышц
Первое, что нужно сделать для восстановления мышц, — это кормить организм всеми необходимыми ему питательными веществами. В то время как физическая активность является ключом к общему здоровью, ваша диета по-прежнему остается самым важным аспектом, на котором следует сосредоточиться.
Вот что нужно сделать, чтобы помочь вашим мышцам правильно восстановиться:
- Ешьте много белка (аминокислот)
Если вы ведете активный образ жизни, но придерживаетесь современной/обработанной диеты, возможно, вы едите недостаточно белковой пищи.
Сколько белка вам нужно? Вы хотите измерить массу тела в фунтах. Как правило, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, съедайте столько граммов белка в день.
В качестве альтернативы, вы можете съедать половину своего веса в граммах белка в день, если вы пытаетесь укрепиться. Согласно статье, опубликованной в Питание и восстановление мышц«наиболее влиятельными питательными ресурсами для стимулирования мышечного анаболизма являются белки, аминокислоты, углеводы, антиоксиданты и пищевые добавки».
Белок плюс сложные углеводы составляют наилучшую базовую комбинацию для снабжения окрашенных мышц питательными веществами, чтобы они могли восстановиться. Сразу после тренировки принимайте коллагеновый протеин, креатиновый протеин или сывороточный протеин, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и стать сильнее.
Сочетайте их со здоровыми продуктами, такими как ягоды, листовая зелень или йогурт, для достижения еще лучших результатов. Другие продукты, которые могут помочь в восстановлении мышц, включают курицу, индейку, сырое молоко, йогурт, говядину и рыбу.
- Употребляйте противовоспалительные продукты и гидраты
Добавьте в свой рацион большое количество омега-3 жирных кислот, которые содержатся в таких продуктах, как дикий лосось, орехи и семена.
Рыбий жир из добавок также полезен — плюс употребление семян чиа, льняного семени, грецких орехов и говядины травяного откорма может увеличить потребление омега-3. Эти жиры отлично подходят для усиления кровотока и поддержки иммунной системы и настроения, особенно если у вас есть воспаление, связанное с таким заболеванием, как артрит. Кроме того, не забывайте о фруктах и овощах. Эти продукты низкокалорийны и могут не содержать много белка, но они являются лучшими источниками антиоксидантов, витаминов и минералов, которые необходимы вашему телу для борьбы с болезненностью, окислительным стрессом, воспалением и болезненностью. Наконец, пейте много воды! Другие увлажняющие напитки включают кокосовую воду, свежевыжатые соки, травяные чаи и костный бульон.
- Выполняйте сложные движения с большими группами мышц
Если вы идете в тренажерный зал и просто выполняете сгибания рук на бицепс и подъемы на носки, это не поможет нарастить максимальное количество мышц. Вместо этого сосредоточьтесь на самых больших группах мышц, включая ноги и спину, а также грудь и плечи.
Сосредоточившись на более крупных группах мышц, выполняйте комплексные движения — например, приседания с жимом над головой в сочетании. Эти виды упражнений, сложенные вместе, увеличивают интенсивность вашей тренировки и задействуют все ваше тело, которое высвобождает наибольшее количество человеческого гормона роста, естественным образом вырабатывает тестостерон и помогает вам восстанавливаться еще быстрее.
- Растяжка после тренировки
После тренировки делайте растяжку около 10 минут, чтобы помочь мышцам перейти в фазу отдыха.
- Проводите дни активного восстановления
«Активное восстановление» описывает легкие упражнения низкой интенсивности, которые можно выполнять в дни, когда вы не тренируетесь. Это может включать легкую йогу, ходьбу, езду на велосипеде или другие анаэробные занятия, не слишком напрягающие.
Активное восстановление может помочь удалить лактат и водород из мышц и улучшить кровообращение, поэтому оно может помочь уменьшить болезненность мышц.
- Попробуйте холодное погружение
Хотите знать, как быстро снять боль в мышцах? Некоторые люди клянутся холодным погружением, например, принятием ледяной ванны вскоре после тренировки.
Исследования показывают, что воздействие холода может помочь уменьшить отсроченное начало боли в мышцах (DOMS), особенно если вы сочетаете его с активным восстановлением. Это также может помочь с производительностью, поскольку потенциально уменьшает воспаление и, как и упражнения, заставляет организм адаптироваться, что может иметь другие преимущества для вашей иммунной системы.
- Попробуйте массажную терапию или массаж пены
Не слишком агрессивный массаж может помочь уменьшить мышечную болезненность, боль и даже эмоциональный стресс. Один метаанализ показал, что «массаж кажется наиболее эффективным методом уменьшения DOMS и ощущения усталости».
Самомассаж, использование массажного валика или посещение профессионального массажиста также помогают уменьшить воспаление и усилить кровоток. Однако не массируйте очень воспаленные мышцы до такой степени, чтобы причинить себе вред. Стремитесь к более мягкому массажу.
Компрессионное белье – еще один вариант, который стоит рассмотреть. Некоторые исследования показывают, что они могут помочь улучшить восстановление после упражнений с отягощениями, если использовать их в течение 24 часов после тренировки.
Восстановление мышц запрещено
Первое «нельзя» в отношении восстановления мышц — избегать перетренированности.
Ваше тело нуждается в отдыхе, чтобы расти, но ваши мышцы не растут, когда вы все время тренируетесь. На самом деле они растут, пока вы спите и отдыхаете, или, другими словами, между тренировками.
Чего следует избегать:
- Не тренируйтесь каждый день
Вы хотите взять хотя бы один день в неделю. Для большинства людей отказ от упражнений два дня в неделю позволяет мышцам полностью отдохнуть и восстановиться. Поэтому, если вы в настоящее время тренируетесь с высокой интенсивностью шесть или семь дней в неделю, уменьшите нагрузку.
- Не употребляйте нездоровую пищу и не злоупотребляйте алкоголем.
По возможности избегайте добавления сахара, алкоголя и фаст-фуда.
Если вы зависимы от сахара и употребляете его регулярно, это вызовет воспаление, которое мешает кровотоку, производительности и составу тела. То же самое касается фаст-фуда, а также рафинированного зерна и гидрогенизированных масел, которые содержатся в большинстве нездоровых обработанных пищевых продуктов.
- Не делайте много изолированных движений
Если вы хотите максимизировать свои тренировки, делайте больше составных движений (см. выше). Это снимает нагрузку с отдельных мышц и вместо этого фокусируется на более крупных группах мышц.
Вы также можете попробовать тренировать разные части тела в разные дни, что является традиционным подходом в бодибилдинге. Например, в один день вы можете выполнить тренировку максимальной интенсивности, сосредоточив внимание на ногах, затем на верхней части тела в другой день, а затем на коре в другой день.
- Не экономьте на сне
Помните, что вам нужно много спать, чтобы чувствовать себя лучше и работать. Исследования показывают, что лишение сна может привести ко многим физическим симптомам, в том числе к снижению силы, концентрации внимания, времени реакции и многому другому.
Старайтесь спать по семь-девять часов в сутки, чтобы получить больше преимуществ для здоровья метаболизма.
- Не злоупотребляйте обезболивающими (НПВП)
Заманчиво принимать обезболивающее, такое как ибупрофен, каждый раз, когда вы чувствуете боль и истощение, но на самом деле это может помешать вашей способности адаптироваться к физическим упражнениям. Вместо этого следуйте другим советам из этой статьи, которые помогут вашим мышцам восстановиться естественным образом.
Время восстановления
Как долго мышца восстанавливается? В конечном счете, это зависит от того, как часто вы тренируетесь в целом, а также от интенсивности ваших тренировок.
Какие этапы восстановления мышц?
Когда ваши мышцы напряжены, они сначала испытывают крошечные слезы. Ваше тело распознает это и работает над их восстановлением. Это многоэтапный процесс, включающий восстановление поврежденных мышечных волокон и формирование соединительной ткани.
Ваше тело использует белки и углеводы для завершения процесса восстановления. Ваши кровеносные сосуды также расширяются, поэтому кровообращение увеличивается, что помогает доставлять больше питательных веществ к поврежденным тканям.
Затем из поврежденного участка необходимо удалить отходы (например, молочную кислоту и углекислый газ). Это делается с помощью вашей лимфатической системы.
Как только новая ткань формируется с помощью миокиновых белков, ткань ремоделируется и разглаживается, чтобы она функционировала должным образом. Весь процесс может занять до нескольких дней, а иногда и дольше.
Сколько времени нужно делать перерыв между тренировками?
Если вы выполняете очень напряженные упражнения, вам потребуется больше времени для отдыха между тренировками. Идеальное количество времени, которое нужно дать себе для восстановления, составляет от одного до трех дней, с большей продолжительностью для высокоинтенсивных упражнений, таких как те, которые действительно утомляют мышцы.
Одно исследование, опубликованное в Журнал исследований силы и физической подготовки обнаружили, что для полного восстановления мышц между сложными силовыми тренировками требуется около трех дней (72 часа).
Для большинства людей, выполняющих как умеренные, так и интенсивные упражнения, общей рекомендацией является двухдневный перерыв (48 часов) между тяжелыми тренировками. Согласно сайту Bodybuilding.com, «для большинства лифтеров достаточно 2-4 тренировок в неделю. Молодые атлеты обычно могут справиться с большим количеством тренировок, в то время как более старшие атлеты должны придерживаться меньшего».
Если вы выполняете более простые упражнения и прислушиваетесь к своему телу, возможно, вы сможете тренироваться большую часть дней в неделю, но все же дайте себе один выходной.
Как предотвратить травмы
Если вы испытываете какие-либо симптомы перетренированности, вы подвергаете себя большему риску получения травм. Обратите внимание на следующие признаки, указывающие на то, что вам нужен дополнительный отдых:
- Снижение энергии и работоспособности более чем на несколько дней
- Увеличение частоты сердечных сокращений в покое или изменение артериального давления
- Изменения аппетита, которые могут привести к тому, что вы едите больше нездоровой пищи или едите меньше
- Внезапные изменения массы тела
- Проблемы со сном
- Раздражительность, тревожность и капризность
- Стойкая мышечная болезненность и боли
Те, кто перетренирован, могут помочь себе избежать травм, снизив интенсивность упражнений или прекратив все тренировки (кроме активного восстановления) на короткий период времени. Вот советы по предотвращению травм:
- Уменьшите тренировочную нагрузку и частоту, чтобы дать возможность мышцам, суставам и другим тканям восстановиться.
- Временно прекратите заниматься спортом, например, на одну-две недели.
- Вместо чего-то слишком интенсивного, например, больше гуляйте и делайте растяжку в течение пары недель, сделайте другой тип легкой тренировки или активного восстановления.
- Слушайте свое тело. Подождите, чтобы начать тренироваться с высокой сложностью и объемом, пока все ваши симптомы перетренированности не исчезнут.
Заключение
- Важно серьезно относиться к восстановлению после тренировки, если вы хотите хорошо выступать и выглядеть наилучшим образом. Отдых между тренировками помогает вашим мышцам стать сильнее, снижает риск травм и поддерживает здоровый обмен веществ.
- Что помогает мышцам быстрее восстанавливаться? Прежде всего, избегайте перетренированности. Обязательно отдыхайте от упражнений от одного до трех дней в неделю, особенно если вы сильно напрягаетесь.
- Чтобы уменьшить мышечную болезненность, принимайте гидратацию, соблюдайте здоровую диету и попробуйте погружение в холод, прокатку пеной и массаж.
Что нужно и чего нельзя делать при восстановлении мышц для оптимальной физической формы